적정수면시간 지켜야하는 이유와 방법

여러분들의 수면시간은 몇 시간이신가요? 잠을 제대로 자지 못하면 하루 종일 멍한 표정으로 일을 하며 집중력은 물론 기억력도 떨어지게 되는 걸 느껴보신 분들이 많으셨을 겁니다.

저도 마찬가지로 제대로 된 수면이 이루어지지 않는 날은 체력이 더 떨어지는걸 많이 느끼게 되는데 이러한 이유는 우리 몸이 잠을 자고 있는 동안에 하루 동안 스트레스받고 지친 몸을 회복시켜주는 역할을 해주고 있으며 이뿐만 아니라 뇌의 노폐물을 제거해주고 멜라토닌, 성장호르몬과 같은 호르몬들을 분비시켜주고 장기기억으로 저장을 시켜주는 역할을 하게 되는데 충분한 수면시간을 가지지 못한다면 몸의 회복은 물론 건강에도 많은 영향을 주게 됩니다.

사람의 수면은 90분의 주기가 여러 번 반복되면서 입면기, 렘수면, 얕은 수면, 깊은 수면 순서대로 점차 깊어져 가게 됩니다. 초반 렘수면으로 들어가는 단계에서도 회복은 시작되며 가장 활발히 신체가 회복되고 조직 및 뇌조직까지 재생이 이루어집니다.

평균 수면시간은 나이대마다 다르기 때문에 적정 수면시간을 지켜주는 게 가장 좋은데 아이들과 청소년의 경우 하루 최소 8-10시간의 수면시간을 권장하는데 6세 - 13세 어린이들은 9시간에서 11시간, 14세 - 17세의 경우 8시간에서 10시간이며, 18세 - 25세까지는 7시간에서 9시간이 적절하다고 합니다.

성인의 경우 7시간에서 8시간 정도이지만 평균적으로 자고 일어났을 때 개운하다 느끼는 수면시간이 본인에게 적절한 수면시간이라고 판단하시면 됩니다. 평균적이라 함은 일주일 정도의 기간을 가지고 바라보시는 걸 추천드립니다

평일에는 하는 일이 많아서 잠을 충분히 자지 못한다고 한다면 주말에라도 보충해주는 것이 중요합니다. 그러나 주말이라고 해서 하루 종일 12시간 이상 자게 된다면 오히려 수면습관에 문제가 생기기 때문에 평소 자는 시간보다 2시간 정도 더 주무시고 그 이후로 자는 것은 피하시기 바랍니다.

1. 빛을 최소한으로 만들어주세요.
건강하고 개운한 잠을 자기 위해서는 빛 노출을 최소화시켜줘야 합니다. 수면 전부터 잠이 깊이 들 때까지 빛에 노출이 된다면 건강한 수면을 하는데 방해가 됩니다. 최근 미국의 한 연구팀에 의하면 고령의 남성과 여성들에게 수면 중 야간 빛 노출을 분석하였는데 빛에 노출된 노인들은 비만, 당뇨, 고혈압이 발생할 가능성이 최대 100%까지 증가되었다고 발표했습니다.


빛은 멜라토닌이라는 항산화와 항염증, 혈관을 확장시키는 역할을 하는데 그것들이 활발하게 움직이지 않게 되기 때문에 어두운 곳에서 잠들어야 합니다. 수면 도중 자주 깨기 때문에 안전을 위해 불을 켜놓고 주무신다면 눈으로 들어오는 불빛을 최대한 약하게 또는 직접적으로 빛을 보지 않게끔 해주셔야 합니다.

2. 꾸준한 운동을 해주세요.
건강한 수면을 위해서는 가벼운 운동을 해주시는 것을 권유드립니다. 매일 같이 걷기를 하거나 근력운동도 수면 시간의 질과 양을 늘릴 수 있는 좋은 방법인데 무리하지 않는 선에서 근력운동을 하시게 되면 근육량이 많아지면서 산소를 많이 소비하고 대사활동이 활발하게 이루어집니다. 그로 인해 에너지 소비가 많아지게 되면서 잘 때 푹 주무실 수 있는 거죠

3. 이외에도 많은 도움이 되어요.
자기 전 따듯한 물로 사워를 하시게 되면 뭉친 근육, 하루에 사용한 근육들을 풀어주면서 몸이 이완이 됩니다. 그렇기 때문에 따듯한 물로 씻어준 후 2 - 3시간 후에 취침하시길 바라며 장이 건강하시다면 따듯한 우유 한 잔을 통해 속까지 편안한 상태를 유지해주시는 것이 가장 좋습니다.

위의 경우에도 잠이 잘 오지 않는다면 평소에 물을 충분히 섭취해주시고 물의 질도 높여준다면 잠의 질이 높아지고 적정 수면시간을 지킬 수 있도록 규칙적인 벨런스를 맞춰주게 됩니다.
건강에 많은 도움을 주는 물톡수로 몸을 편안하게 만들어주고 영양도 채워주며 편안한 취침되시기 바랍니다.